从孕期到老年：全生命周期营养指南

1. 引言

1.1 全生命周期营养的重要性

全生命周期视角强调营养在各阶段的关键作用：胎儿期影响器官形成，婴幼儿和青少年期支持快速生长，成年期维持组织功能，老年期影响对衰老和慢性疾病的易感性。关键窗口期包括产前发育（骨骼、关节和免疫系统形成），幼儿早期（脑部生长和运动发育），以及青春期（身高和骨峰值增长）。这些阶段的饮食决策会产生累积效应，影响个体终生患肥胖症、2型糖尿病、心血管疾病、骨质疏松症以及关节问题的风险。

理解全生命周期视角有助于根据不同阶段做出实际选择，如确保孕妇摄入叶酸和钙，青春期重视蛋白质和负重运动以增强骨峰值，中年时期专注于抗炎和营养密集的食物。持续的合理饮食习惯比偶尔的极端饮食更为重要。本文将普遍原则与关节健康联系起来，说明饮食如何影响骨骼强度、软骨完整性、炎症以及体重。

1.2 营养素的基本功能

营养素在体内发挥着互补作用。宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）提供能量和构建材料。碳水化合物是大脑和肌肉的首选能量来源；全谷物、水果和蔬菜提供稳定能量和纤维。蛋白质提供氨基酸，用于构建和修复组织，如肌肉、韧带和构成软骨和肌腱的胶原蛋白。脂肪是高浓缩的能量来源，并可运载脂溶性维生素；某些脂肪（如欧米伽-3脂肪酸）可调节炎症。

微量营养素（维生素和矿物质）作为酶的辅助因子，支持免疫防御并促进结构性组织的形成。钙、磷和维生素D对骨矿化至关重要；维生素C是胶原合成不可或缺的元素。维生素K支持骨蛋白功能；镁影响肌肉和神经功能；B族维生素有助于能量代谢。水和电解质保持细胞水分，维持血容量，并支持滑液。

宏量营养素是“砖块与燃料”，微量营养素是“砂浆与工具”，共同支持组织建构与代谢功能。忽视任何一类都会产生问题。对于关节健康而言，需要摄入足够的蛋白质以维持关节周围的肌肉，足够的矿物质和维生素D以支持骨骼，维生素C以促进软骨修复，以及抗炎脂肪以减少退化和疼痛。

1.3 能量平衡、营养密度与需求变动

能量平衡（摄入的热量与消耗的热量之比）决定体重变化。需求因年龄、性别、体成分和活动量而异。婴幼儿和青少年按体重计需要更多能量；孕妇需要额外能量和营养素；老年人可能需要较少能量，但需维持甚至增加蛋白质及某些微量营养素的摄入。

营养密度是指在每单位能量中尽可能获取大量维生素、矿物质和有益化合物。选择营养密度高的食物能在不提供过多热量的情况下提供重要营养。高热量但营养贫乏的食物缺少构建材料。实际建议：使用盘子法，将零食换成希腊式酸奶或水果，选择能够保留营养的烹饪方法。

能量平衡对关节健康尤为重要，过多体重会增加负重关节的机械负荷并促进全身性炎症。适度减重（体重的5–10%）也能减轻关节疼痛并改善关节功能。应优先选择营养密集的食物，以满足需求而不致摄入过多热量。

1.4 重视饮食模式胜过单一食物

长期健康由整体饮食模式决定。饮食模式是指习惯性摄入的食物组合。地中海饮食和DASH饮食等饮食模式有大量证据支持，可降低炎症、心血管风险和代谢疾病的发生。这些饮食模式提供多种营养素和生物活性化合物，协同作用。

强调饮食模式有实际优势：减少了寻找“神奇食物”的压力，支持文化和个人偏好，并鼓励建立可持续的习惯。以植物为主、具有抗炎特性的饮食模式，并摄入足够的优质蛋白质和欧米伽‑3来源的食物，往往比依赖单一补充剂或食物更能减轻疼痛和支持组织修复。多样性很重要。关键在于优先选择持续、最少加工、营养密集且适合各个阶段和个人偏好的饮食模式。

2. 怀孕、孕前、哺乳和幼儿期（0–5 岁）

2.1 孕前与怀孕期优先事项

叶酸在怀孕前和怀孕期间尤为关键，可降低神经管缺陷的风险；常规建议是在受孕前开始每日服用 400–800 微克。铁有助于母体血容量的增加和胎儿发育；许多孕妇需要增加铁的摄入量或服用补充剂。碘对甲状腺功能和神经发育至关重要，而钙和维生素 D 有助于胎儿骨骼矿化并维持母体的骨骼健康。DHA有助于大脑和视网膜的发展。

妊娠第一期几乎不需要额外能量；在第二和第三孕期，能量需求逐步增加（每天增加约200–500千卡）。推荐的体重增加根据孕前的 BMI 而有所不同。

在孕前或怀孕早期优化慢性病可以降低母婴并发症的风险，包括药物评估、血压和血糖的控制，以及制定健康的体重管理计划。食品安全预防措施可以降低感染风险。产前补充剂发挥辅助作用。请与医疗提供者讨论补充剂及具体剂量以满足个人需求。

2.2 哺乳与婴儿营养（0–12 个月）

母乳提供独特的营养和免疫保护，能够适应婴儿的年龄和需求。若条件允许，建议在大约前 6 个月尽量纯母乳喂养。纯母乳喂养的婴儿通常需要每日补充维生素 D（常用剂量为 400 IU）。

大约在 6 个月时，大多数婴儿准备好在继续母乳喂养的同时添加辅食。可以从富含铁的食物开始。逐步提供多样的味道和质地。应早期且反复引入常见过敏原，而不是延迟引入，这可以在许多儿童中降低过敏风险。在 1 岁前避免蜂蜜，并注意窒息风险。

在常规儿童保健随访中使用生长曲线监测体重增长。如果婴儿体重增长不足，应立即联系医疗提供者。早期寻求哺乳顾问或儿科营养师的支持通常可以解决喂养问题并防止营养缺乏。

2.3 幼儿期（1–5 岁）：成长与喂养实践

从 1 到 5 岁，儿童生长迅速，大脑仍处于高度发育期。关键营养素包括铁、锌、钙和维生素 D，以及足够的总体能量。份量指导可以帮助家庭避免过量或不足喂养。

“响应性喂养”是一种有效的方法。挑食在幼儿中很常见；最有效的策略是耐心与坚持。避免将甜点或零食作为唯一奖励。

家庭共餐、用餐时限制屏幕时间以及可预测的日常作息有助于养成健康习惯。限制果汁、含糖饮料和过度零食。如果生长明显放缓，应及时就医评估，以便及早识别并处理可能的营养缺陷或喂养障碍。

3. 学龄儿童和青少年（6–18岁）

3.1 学龄儿童（6–12岁）

在学龄期（6–12岁），儿童以稳定的速度生长，并经历重要的认知发展。他们的饮食应在碳水化合物、蛋白质、健康脂肪，以及大量维生素和矿物质之间取得平衡。特别是钙和维生素D，有助于骨骼生长，以及铁，影响注意力和学习能力。规律的正餐为一天的活动提供支持。餐间零食应以营养为主。

含糖饮料是常见的误区。实用策略包括将水或牛奶作为主要饮品，为学校准备分装的健康零食，并制定简单规则。学校饮食环境影响重大。在家庭中，以规律进餐为榜样，让孩子参与到备餐中，显眼地摆放健康零食，都是支持终生健康习惯的有效方法，同时通过促进健康体重和营养丰富的饮食来支持关节和骨骼健康。

3.2 青春期：加速的需求与社会心理问题

青春期营养需求显著增加。能量和蛋白质需求增加以支持瘦体重的增加，而钙和维生素D对于建立骨峰值质量的快速积累期至关重要。铁和锌的需求也增加。

体形焦虑、饮食文化影响以及对自我控制的追求可能促发限制性节食、过度运动或饮食失调行为。心理健康与饮食模式紧密相关。

支持健康行为包括提倡均衡、规律的膳食，注重营养密度，避免对食物进行道德评判，鼓励食物的多样性而非过度限制。如果出现饮食失调的迹象，应及时寻求帮助。

3.3 儿童与青少年的体育活动与能量平衡

规律的体育活动是健康生长、能量平衡、心理健康和运动技能发展的基础。活动可增强关节周围的肌肉，通过负重动作增加骨密度，并帮助调节体成分。建议平均每天进行60分钟的中等至高强度身体活动，并至少每周进行3次增强肌肉和骨骼的活动。

将活动融入日常生活。强调趣味性、技能培养和渐进提升可以降低受伤风险。将持续的运动与营养丰富的饮食相结合，有助于当前的关节和骨骼健康，并减少成年后的风险。

4. 成年期到老年期（青年/中年成人与65岁以上）

4.1 青年和中年期：在需求与生活负担间取得平衡

青年和中年期应关注持续且可行的习惯，而非严格的节食。做一些小而可重复的选择可以减少决策疲劳，帮助防止成年期常见的体重逐渐增加。

在这些年龄阶段，维持肌肉量至关重要。目标是在每餐中摄入足够且高质量的蛋白质，并每周进行两到三次阻力训练。准备均衡的小吃、使用较小的餐具以及安排规律的用餐时间能有所帮助。

工作场所的营养同样重要。最后，常规的血压、血脂和血糖筛查可以在高血压或糖尿病前期及时发现问题。目标是在忙碌的生活中建立可持续的做法，以支持活力、肌肉和长期健康。

4.2 老年期（65岁及以上）：生理变化及其营养影响

65岁后，正常的生理变化可能使饮食和营养获取变得更加具有挑战性。新陈代谢通常减慢，总能量需求下降，但营养需求往往增加或保持不变。体力活动减少、味觉和嗅觉改变、牙齿问题、抑制食欲的药物以及独自用餐等社会因素都可能导致食欲下降。

肌少症是影响关节健康和独立性的核心问题。保护肌肉的策略包括在各餐摄入足够的高质量蛋白质，确保维生素D充足，并进行渐进式阻力训练。水分摄入也需关注。

其他实用考虑包括：如果咀嚼困难，可选择质地较软且营养密度高的食物；注意食品安全；并审查药物与营养的相互作用。定期的营养筛查和个性化的方案可以帮助老年人保持充足的营养、活动能力和独立性。

4.3 生命周期连续性与慢性病预防

营养的影响是累积性的。儿童早期与青少年期对代谢路径的设定和峰值骨量的建立尤为重要。

在整个成年期，坚持平衡的饮食模式可降低心脏病和代谢问题的风险。将饮食与规律的有氧运动和阻力训练相结合能放大益处。

强调预防：定期筛查血压、血脂和血糖；减少超加工食品、避免加糖和过量钠的摄入；优先摄入纤维、植物性食物、健康脂肪和瘦蛋白。这些持续的习惯会随时间累积。

5. 实用指导、评估、专题讨论和公共健康考量

5.1 家庭行为改变的实用策略

制定贴合生命阶段的膳食计划。购物策略包括按商店区域列购物清单，优先从商店的外圈购买完整食材，并查看标签上的份量、钠和添加糖含量。让年龄较大的孩子学会阅读标签。

快速可行食谱/示例周计划：

* 示例餐单（1天）：

* 早餐：燕麦片加水果和坚果

* 午餐：鸡肉沙拉三明治（全麦面包）

* 晚餐：烤鱼配蔬菜

* 零食：酸奶、水果、坚果

* 通用购物清单：

* 燕麦片

* 水果（多种）

* 坚果

* 鸡肉

* 全麦面包

* 鱼

* 蔬菜（多种）

* 酸奶

适合家庭且易于携带的食谱包括烤鸡配蔬菜、扁豆肉酱或烤三文鱼配红薯。控制份量的方法包括：用较小的盘子、零食预先分装为单份、家庭式上菜。

按年龄调整的策略。采用积极且不带评判的语言讨论食物，专注于日常规律而非完美，以建立持久的家庭改变。

5.2 评估与寻求专业帮助的时机

定期监测有助于及早发现营养问题。对于儿童，应使用按年龄和性别划分的生长曲线跟踪。对于成年人，简单指标包括BMI和腰围。对于老年人，功能性测量以及食欲或体重稳定性常常比单纯的BMI更有意义。

需要专业评估的信号包括：快速或不明原因的体重变化；婴幼儿生长停滞；持续的微量营养素缺乏迹象；进食困难或疑似饮食失调；活动能力下降、持续性关节疼痛；复杂慢性病管理；老年人出现吞咽困难。

可咨询的相关专业人员包括：儿科医生、注册营养师、初级保健临床医生、老年病学专家、过敏专科医生、物理治疗师。

5.3 专题讨论：过敏、植物性饮食和补充剂

管理食物过敏和不耐受需要预防和准备。对于确诊的过敏症，应仔细阅读标签，避免隐藏来源，并制定紧急预案。对于乳糖不耐受者，寻找可耐受的替代品并监测钙和维生素D的摄入。

经过慎重规划的植物性饮食可以满足整个生命周期的营养需求。关注完整蛋白的组合、富铁来源并配以维生素C、富含钙的植物食物或强化产品，以及纯素食者必需的维生素B12补充。考虑藻类来源DHA补充剂。

在某些情况下，补充剂有其明确的作用，但饮食应以全食物为基础。要警惕那些高剂量或未经监管的补充剂。在开始长期补充任何补充剂前，请咨询临床医生或营养师。

5.4 常见误解与基于证据的纠正

* 误解： 孩子需要特殊的限制性饮食才能保证健康。

* 纠正： 在没有医学指征的情况下，限制性饮食可能会限制儿童的生长和营养摄入。

* 误解： 所有脂肪都是有害的。

* 纠正： 健康脂肪有助于大脑和关节健康并可降低炎症。

* 误解： 碳水化合物本质上有害。

* 纠正： 关键在于质量。高度加工的碳水和添加糖才是体重增加和代谢风险的主要原因。

* 误解： 补充剂可以代替健康饮食。

* 纠正： 补充剂可在特定情况下弥补营养不足，但不能替代全食物所提供的益处。

推广均衡餐盘，每餐包括瘦蛋白和多彩蔬菜，选择全食零食，并优先考虑小而可持续的改变。

References

[1] U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. 2020. https://www.dietaryguidelines.gov.

[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. DHA, Iron, Vitamin D: Fact Sheets for Health Professionals. 2022. https://ods.od.nih.gov.

[3] World Health Organization. Healthy diet. 2023. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.

[4] National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). Osteoarthritis and weight: What you need to know. 2022. https://www.niams.nih.gov.

[5] American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Nutrition During Pregnancy. 2018. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy.

[6] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. National Academies Press.